ঘুম থেকে উঠেই যে ক্লান্তি আর অলসতা বোধ হয়, তাকে বলে মর্নিং ফ্যাটিগ। পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া সত্ত্বেও এটি ঘটতে পারে। ‘জার্নাল অব পেইন অ্যান্ড সিম্পটম ম্যানেজমেন্ট’-এ প্রকাশিত এক সমীক্ষায় বলা হয়েছে, সকালের ক্লান্তির সঙ্গে সম্পর্কিত পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলো হলো, শরীরের ভর সূচক, ব্যায়ামের পরিমাণ, উদ্বেগের মাত্রা, বিষণ্নতাজনিত লক্ষণ এবং ঘুমের ব্যাঘাত।

ঘুমের সমস্যা হয় যেসব কারণে

খাবারের অনেক উপাদানই ঘুমকে প্রভাবিত করে। ফলে সকালে ঘুম থেকে উঠে ক্লান্ত লাগে।

রক্তে শর্করার ওঠানামা

চিনিযুক্ত খাবার এবং পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কারণে প্রায়ই রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ে। এটি শরীরে ক্লান্তি ও অলসতা বাড়ায়। ‘ট্রান্সলেশনাল মেটাবলিক সিনড্রোম’ রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্লান্তি বেশি হয়। তাদের সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে বেশি ক্লান্তি লাগে।

পুষ্টির ঘাটতি

রক্তে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আয়রনের ঘাটতিও ক্লান্তির কারণ হতে পারে। ভিটামিন বি ১২-এর অভাবও ক্লান্তি এবং অন্যান্য উপসর্গ তৈরি করতে পারে।

হাইড্রেশন

পানিশূন্যতায় ক্লান্তি, মাথাব্যথা এবং মনোযোগের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। সারা দিন পর্যাপ্ত পানি পান শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, ডিহাইড্রেশনের কারণে শরীরের ভরের ২ শতাংশের বেশি কমা, মেজাজ

ও ক্লান্তির মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে।

ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল

অতিরিক্ত ক্যাফেইন সেবনে ঘুম ব্যাহত হতে পারে। এর ফলে ক্লান্তি হওয়া মোটেই অস্বাভাবিক নয়। অ্যালকোহলের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। ‘স্লিপ মেডিসিন

রিভিউ’ জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় বলা হয়েছে, অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণ মোট ঘুমের সময় ৪৫ মিনিট এবং ঘুমের কার্যকারিতা ৭ শতাংশ কমিয়ে দিতে পারে।

ভালো ঘুমের জন্য ৫ খাবার

ডিম

ডিম প্রোটিনের দারুণ উৎস। এটি টিস্যু মেরামত এবং তৈরি করতে সহায়তা করে। এতে থাকা ভিটামিন বি শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। দিনে দুটি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যকর। তবে যাঁদের উচ্চ কোলেস্টেরল আছে, তাঁরা সপ্তাহে ৪ থেকে ৫টি ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন।

টক দই

টক দই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরিয়ে রাখে। এতে প্রোবায়োটিক রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের

উন্নতি করতে পারে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে। টক দইয়ে চিনি কম থাকে। এটি উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের কারণে তৈরি হওয়া ঘুমের ধরনকে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

বাদাম

কিছু বাদাম ও বীজে আছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং আঁশ। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং টেকসই শক্তি সরবরাহে সহায়তা করতে পারে। এগুলো আয়রনের ভালো উৎস এবং দ্রুত শক্তির স্তর তৈরি করতে পারে।

ওটমিল

ওটমিল জটিল শর্করা। এটি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয়। ওটমিল আঁশের ভালো উৎস, যা হজমে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করা বাড়ার গতি প্রতিরোধ করতে পারে। আধা কাপ রান্না করা ওটমিল অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি ছাড়াই খাওয়া যেতে পারে।

কলা

‘প্লাস ওয়ান’-এ প্রকাশিত সমীক্ষায় বলা হয়েছে, দীর্ঘ সময় শক্তি প্রয়োজন হলে কলা কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস ড্রিঙ্কের মতোই কার্যকর। ফলটিতে পর্যাপ্ত পটাশিয়াম, আঁশ, ভিটামিন এবং সঠিক পরিমাণে শর্করা রয়েছে। এটি শক্তি বাড়াতে পারে।