বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে বাসা বাঁধে রোগ ব্যাধি। কিন্তু সে বয়সটা কত? বলা হয়ে থাকে ত্রিশ বছরের পর মানুষ এক বিশেষ সময়ে প্রবেশ করে। শরীরের পেশিসহ অন্যান্য অঙ্গ প্রত্যঙ্গ এ সময় থেকে ধীরে কর্মক্ষমতা হারাতে থাকে। ত্রিশ বছর বয়সের পর কেমন হবে আপনার ফিটনেস? কেমন হবে খাওয়াদাওয়া আর ব্যায়ামের ধরন? ‘মাসল অ্যান্ড ফিটনেস’ অবলম্বনে লিখেছেন মোশারফ হোসেন।

পেশির জন্য খাবার
গবেষণা বলছে, শারীরিকভাবে যারা নিষ্ক্রিয়, ৩০ বছর পার হওয়ার পর পরবর্তী প্রতি দশকে তাদের ৩ থেকে ৫ শতাংশের পেশি ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি থাকে। জিম করতে যারা ভালোবাসেন তাঁদের জন্য বিষয়টি বেশ আশঙ্কার। তবে সময় থাকতে সঠিক পরিচর্যার মাধ্যমে পেশির ক্ষয়রোধ করা সম্ভব। 

সাধারণত জিমে শারীরিক কসরতের পর শরীরে প্রচুর প্রোটিনের চাহিদা তৈরি হয়। শরীরের প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য প্রতিদিন এক থেকে দেড় গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করা উচিত। প্রোটিন পেশি টিস্যু ও অন্যান্য কোমল টিস্যুর জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। 

পেশির ক্ষয় ধীর গতি করতে দিনে ৩ থেকে ৬ বার খাওয়ার পাশাপাশি প্রতিবার ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। ডিম, মাছ, মুরগি, দই ইত্যাদি খাবার নিয়মিত তালিকায় রাখতে হবে। 

কর্মব্যস্ততার কারণে খাবার থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে না পারলে প্রোটিন শেক ও অ্যামিনো অ্যাসিডের পানীয় তালিকায় রাখা যেতে পারে। 

ব্যায়াম করুন ও শরীর গতিশীল রাখুন
ত্রিশের পর শরীরের ঝরঝরে ভাব কমতে শুরু করে। অফিসে একটানা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণেই শুধু এমনটা হয় না। অবসরে হাঁটা, ভারোত্তলন, খেলাধুলার মতো শরীর ব্যাপক সক্রিয় রাখতে পারে এমন কাজ না করার জন্য এমনটা হয়। 

গবেষণায় দেখা যায়, বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশি ও সংযোগকারী টিস্যু ছোট হয়ে যায়। এ জন্য প্রতিবার ওয়ার্কআউটের আগে ফোম রোলিং, স্ট্রেচিংয়ের মতো সঠিক প্রস্তুতির ব্যবস্থা করতে হবে। বয়স ২০ এর পর ছোটখাটো প্রস্তুতি শেষে কঠোর ওয়ার্কআউট করা সম্ভব। কিন্তু ত্রিশের পর এই ধরনের ওয়ার্কআউট শরীরের গতি কমিয়ে আনে এবং ব্যথায় ভোগায়। 

ওয়ার্কআউটের ভালো প্রস্তুতির জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে সক্রিয় রাখতে হবে। শারীরিক অস্বস্তি দূর করতে ২০ মিনিট অন্তর অফিসের চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াতে পারেন। এটি নিতম্ব ও কাঁধ শক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করে এবং এসব অঞ্চলে গতিশীলতা ও সাইনোভিয়াল তরল চলাচলে সহায়তা করে। 

হৃৎপিণ্ড সচল রাখুন
ত্রিশের শুরু থেকে রক্তের অক্সিজেন বের করে আনার ক্ষমতা কমে যায়, কোলেস্টরল ও রক্তচাপ বেড়ে যায় এবং চর্বি বাড়তে থাকে। হৃৎপিণ্ডের বার্ধক্য রোধে নিয়মিত শ্বাস–প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে হবে। ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে সপ্তাহে ৩ দিন হৃৎপিণ্ডের জন্য আলাদা ব্যায়ামের ব্যবস্থা রাখতে হবে। যেমন, ৩০ সেকেন্ডের মতো দৌড়ানো এবং ৯০ সেকেন্ডের মতো হাঁটাহাঁটি। ফিটনেসে ভেদে এই ধরনের ব্যায়াম ৪ থেকে ১০ বার করা যেতে পারে।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ান
টেস্টোস্টেরন হরমোন পুরুষত্বের সঙ্গে সম্পর্কিত, যেমন, যৌনশক্তি, পেশি শক্তি ও শরীরে কম মাত্রার চর্বি। বয়স বাড়লে টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা কমতে থাকে। ফলে শরীরে পেশি তৈরি ও চর্বি হারানোর ক্ষমতায় বাধা সৃষ্টি হয়। পুরুষদের যৌন হরমোন ত্রিশের পর থেকে ১ দশমিক ৫ শতাংশ হারে প্রতি বছর কমতে থাকে। টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে গেলে পেশি ও হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং বিষণ্নতা বেড়ে যায়। তবে এই সময় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোরও সুযোগ আছে। 

শারীরিক শক্তির ব্যায়াম পুরুষের টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের ১৫ থেকে ৬০ মিনিট পর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে থাকে। সপ্তাহে ৩ বার ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের জন্য শারীরিক শক্তির ব্যায়াম করতে হবে। সে তালিকায় স্কোয়াট, ডেডলিফট, প্রেস এবং পুশআপের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। এতে পেশি অনেক সক্রিয় থাকবে, প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পাবে এবং শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোন তৈরি হবে।