হতাশা বোধ করলে সকালবেলা সুন্দর দিন শুরু করার অনুপ্রেরণা খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়ে যায়। এ অবস্থা যদি কমপক্ষে দুই সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, এটিকে তখন চিকিৎসাযোগ্য বিষয় হিসেবে বিবেচনা করতে হবে। এটি হঠাৎ করে হওয়া মন খারাপ একটি দিনের চেয়ে ভিন্ন। মনে রাখতে হবে, বিষণ্নতা একটি গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা। এটি মানুষের মেজাজ প্রভাবিত করে।

সব মানুষের বিষণ্নতার লক্ষণ একই রকম নয়। তবে এর কতগুলো সাধারণ লক্ষণ রয়েছে। যেমন:

• সব সময় মন খারাপ করে থাকা
• আনন্দের কাজ করার আগ্রহ কমে যাওয়া
• ক্ষুধা ও ঘুমের ধরনে পরিবর্তন
• আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা।

এসব একই সঙ্গে থাকলে বুঝতে হবে, আপনি ক্লিনিক্যাল হতাশার সঙ্গে যুদ্ধ করছেন। এমন পরিস্থিতিতে যে কাজগুলো করতে পারেন:
 
ব্যায়াম করুন, ভালো থাকুন
ব্যায়াম বা যেকোনো ধরনের শারীরিক কাজ অ্যান্ডোরফিন হরমোন নিঃসরণ করতে পারে। এটি স্বাভাবিকভাবে আপনার মেজাজ ফুরফুরে করে দেবে। এর জন্য আপনাকে জিমনেসিয়ামে গিয়ে কঠিন ব্যায়াম করতে হবে না। নিয়ম করে হাঁটা বা বাসাতেই কিছু যোগব্যায়াম করলেও আপনি ভালো থাকবেন।

প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার নিয়মিত ৩০ মিনিটের ব্যায়াম শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতির সঙ্গে সঙ্গে বিষণ্নতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে, ব্যায়াম হলো হালকা থেকে মাঝারি ধরনের বিষণ্নতার কার্যকর চিকিৎসা। নিয়মিত ব্যায়াম আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে, মেজাজ ভালো করতে পারে, মানসিকভাবে আরাম দিতে পারে এবং হালকা বিষণ্নতা ও উদ্বেগের লক্ষণ কমাতে পারে।
 
ধ্যান করে মন ভালো রাখুন
মেডিটেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপের অনুভূতি ও হতাশার লক্ষণগুলো বদলে দিয়ে মন ও মেজাজে দারুণ বদল আনতে পারে। হার্ভার্ড মেডিকেলের গবেষণায়, ধ্যানের অনুশীলন হতাশা এবং উদ্বেগের সঙ্গে যুক্ত মস্তিষ্কের স্নায়ুপথগুলোর পরিবর্তন আনতে পারে। যে কেউ এখন ইউটিউব দেখে মেডিটেশন বা ধ্যান করতে পারেন। এর নিয়মিত চর্চা দারুণ উপকার করবে। 

ঘরের বাইরে যান
সকালে ৫ মিনিট বা তার বেশি সময় উজ্জ্বল সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসার চেষ্টা করুন। এটি মানুষের সার্কেডিয়ান ছন্দকে দারুণভাবে প্রভাবিত করে, ভিটামিন ‘ডি’ উৎপাদন বাড়ায় এবং রাতে ভালো ঘুমে সাহায্য করে।

সুযোগ পেলেই প্রকৃতিতে বা পার্ক কিংবা অন্যান্য সবুজ জায়গায় সময় কাটানোর চেষ্টা করুন। প্রকৃতি এবং সবুজের সংস্পর্শ আপনার মন ও মেজাজের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এতে উদ্বেগ ও বিষণ্নতার অনুভূতি কমে যাবে। 

বন্ধুবান্ধবের সঙ্গে কথা বলুন
বিষণ্নতা বোধ করলে সামাজিকীকরণ অর্থাৎ, মানুষের সঙ্গে মেলামেশা দারুণ উপকার করে। হার্ভার্ড টি এইচ চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের গবেষণায় জানা যায়, যাঁদের ভালো সামাজিক সংযোগ আছে, তাঁরা বেশি সুখী, স্বাস্থ্যবান এবং তাঁরা নিঃসঙ্গ বা একা থাকা মানুষের চেয়ে বেশি দিন বাঁচেন। বিশেষজ্ঞরা বলে থাকেন, বিষণ্ন মনে হলে কারও সঙ্গে আলাপ শুরু করুন। 

সুষম খাবার খান
মন ভালো রাখতে খাবারের কোনো বিকল্প নেই। বিষণ্নতা বোধ করলে টক-ঝাল-মিষ্টি খাবারের বদলে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি, ফল এবং শস্যদানাযুক্ত স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্য খেতে হবে। বিষণ্নতা কমানোর জন্য কম প্রক্রিয়াজাত খাবার সবচেয়ে ভালো। এ জন্য প্রতিদিন প্রায় ১ আউন্স বাদাম খাওয়া যেতে পারে। এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় এবং বিষণ্নতা দূর করতে অন্যান্য পদ্ধতির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে। 

পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে
বিষণ্নতার মুখোমুখি হলে রাতে ভালো ঘুম ও বিশ্রাম না-ও হতে পারে। ঘুমের অভাব বিষণ্নতার লক্ষণগুলো আরও খারাপ করে তোলে।কিন্তু ঘুমানোর কিছু উপায় তো আছেই। ওপরে যে ধরনের ব্যায়ামের কথা বলা হয়েছে, সেগুলো এবং ধ্যান ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। ঘুমের জন্য সময় নির্দিষ্ট করতে হবে। প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। 

মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন
বিষণ্নতা থেকে যদি নিজেকে সামলাতে না পারেন, তাহলে পেশাদার মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া জরুরি। মনে রাখতে হবে, স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার যেমন প্রয়োজন আছে, তেমনি মন ভালো রাখতেও চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হয়।

কেটি টিগের লেখার সংক্ষিপ্ত অনুবাদ।

সূত্র: ইয়াহু ডটকম