পুষ্টি উপাদানে ঠাসা সুপার ফুড ডিম। প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেলস, ফ্যাট—কী নেই এতে? এ জন্য প্রোটিন ও পুষ্টি উপাদানের ‘পাওয়ার হাউস’ও বলা হয় ডিমকে। খাবারে থাকা প্রোটিনের মান মূল্যায়ন করতে গেলে ডিমের প্রোটিনকেই রেফারেন্স প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

তারপরও হৃদ্‌রোগ, উচ্চরক্তচাপ, রক্তের অতিরিক্ত চর্বি, ফ্যাটি লিভার প্রভৃতি রোগের ক্ষেত্রে সব দোষ যেন গিয়ে পড়ে ডিম ও কুসুমের ওপর। তাই আমরা এক বাক্যে বলে দিই, ‘ডিম খাবেন, কিন্তু কুসুম খাবেন না।’
ক্ষেত্রবিশেষে ডিমের কুসুম খাওয়া পরিমিত করা হলেও ডিম ও কুসুম পুষ্টির আধার। শিশু থেকে বয়োজ্যেষ্ঠ—সব বয়সের জন্য ডিম অত্যন্ত উপাদেয় ও পুষ্টিসম্পন্ন খাদ্য। বড় আকারের একটি ডিমের ওজন সাধারণত ৫০-৬০ গ্রাম। এ থেকে প্রায় ৭০ কিলোক্যালরি শক্তি, ৬ গ্রাম প্রোটিন ও ৫ গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাওয়া যায়। শরীরে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করার শক্তি  জোগান দেওয়া ও ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমাতে এটি চমৎকার কাজ করে। সকালের নাশতায় সুষম খাবার নিশ্চিত করার জন্য ‘ডিম’ খেলে সারা দিনের পুষ্টির চাহিদা অনেকটা পূরণ করা সম্ভব।

ডিম ও কুসুম পুরোটা মিলে প্রায় ১২-১৩ শতাংশ প্রোটিন পাওয়া যায়। এ প্রোটিন শরীরে খুব সহজেই শোষিত হয়। শরীর সুস্থ রাখার জন্য যেসব ভিটামিন ও মিনারেল দরকার, তার অধিকাংশ পাওয়া যায় ডিম থেকে। ভিটামিন এ, ভিটামিন বি২, ভিটামিন বি৫, ভিটামিন বি১২, ফলেট, কোলিন, ফসফরাস, সিলেনিয়াম, সোডিয়াম, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম ছাড়াও ডিমে রয়েছে জিংক। ডিমের আয়রন শরীরের বিভিন্ন কোষে অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং আয়রনের অভাবজনিত রক্তস্বল্পতা বা অ্যানিমিয়া দূর করতে সাহায্য করে। এ আয়রন শরীরে শোষিত হওয়ার জন্য কখনোই অতিরিক্ত সেদ্ধ বা হার্ড বয়েল করে ডিম খাবেন না।

ডিমের কুসুমে রয়েছে ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফলেট। এ ছাড়া রয়েছে লুটেইন ও জিয়াজেন্থিন, যা চোখ ও মস্তিষ্ক ভালো রাখতে কাজ করে যায়। ডিমের কুসুমে থাকা ট্রিপটোফেন, টাইরোসিন ও অ্যামাইনো অ্যাসিড হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায়।

নিয়মিত ডিম খাওয়ার অভ্যাস রক্তের ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল লেভেল বাড়ায় ও খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল লেভেল কমিয়ে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায়। হৃদ্‌রোগ ও উচ্চরক্তচাপ হওয়ার প্রধান কারণ হলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্সফ্যাট। যেমন ডুবো তেলে ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, রিচ ফুড, ঘি, মাখন, ডালডা, মেয়োনেজ প্রভৃতি।

যদি কারও প্রোটিন কম খাওয়ার বাধ্যবাধকতা না থাকে, তবে সারা দিনে ভাজা-ভুনা, বেশি তেলে রান্না ও তেল-চর্বিজাতীয় খাবার বাদ দিয়ে প্রতিদিন ১টি করে ডিম কুসুমসহ খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। প্রয়োজনে বিশেষ কোনো শারীরিক অবস্থায় ডিম আরও বেশি খাওয়া যেতে পারে। যেমন গর্ভাবস্থা, প্রসূতি মা, নিয়মিত ডায়ালাইসিস করাচ্ছেন এমন কিডনি বিকল রোগীর ক্ষেত্রে অতিরিক্ত ২-৪টা পর্যন্ত ডিম খাওয়া যেতে পারে। সে ক্ষেত্রে ১টি ডিম কুসুমসহ খাবেন আর বাকিগুলো কুসুম এড়িয়ে শুধু সাদা অংশ খাবেন।

সুতরাং, স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাবার নিশ্চিত করতে প্রতিদিন ১টি ডিম কুসুমসহ খাওয়ার অভ্যাস করুন।

লেখক: সিনিয়র ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট, ইব্রাহিম কার্ডিয়াক হাসপাতাল, শাহবাগ, ঢাকা