দরজায় কড়া নাড়ছে পবিত্র মাহে রমজান। সমগ্র মুসলিম জাতির জন্য শ্রেষ্ঠ মাস এই মাহে রমজান। মাহে রমজান আসার অনেক আগে থেকেই এই মাসকে নিয়ে থাকে অনেক পরিকল্পনা। সে পরিকল্পনার একটা বড় অংশ হচ্ছে মাহে রমজানের খাওয়া-দাওয়া। কীভাবে খাবার খেলে কোনো রকম জটিলতা ছাড়াই রোজা রাখা যাবে, সেটা বেশ গুরুত্বপূর্ণ।

মাহে রমজানে বিশ্বের সব দেশের মুসলিমরা ইফতার ও সাহ্‌রিতে হরেক রকম খাবারের আয়োজন করে থাকেন। তবে রমজানে একটু বুঝেশুনে খেতে হবে।

বাংলাদেশ যেহেতু ছয় ঋতুর দেশ, তাই খাবার আয়োজনের ক্ষেত্রে সেটাও বিবেচনায় রাখতে হবে। গ্রীষ্মকালীন রোজার দৈর্ঘ্য হবে প্রায় ১৫ ঘণ্টা। এই দীর্ঘ সময় রোজা রাখার বিষয়টি বিবেচনায় রেখে খাদ্যতালিকা সাজাতে হবে।

যেমন হবে ব্যবস্থাপনা
ইফতারপর্ব
পানীয়
ইফতারে কোনো মিষ্টিজাতীয় খাবার খাবেন না। শরবত হিসেবে চিনি ছাড়া লেবুপানি বা ডাবের পানি পান করতে পারেন। ২৫০ মিলিলিটার বেল বা তরমুজ অথবা পেঁপে কিংবা আনারসের জুস খাবেন। ইফতারে এক গ্লাস চিনি ছাড়া লাচ্ছি হতে পারে দারুণ উপযোগী একটি পানীয়।

ডায়াবেটিস আছে যাঁদের, তাঁদের জন্য ফলের রস খুব উপকারী। সারা দিন রোজা রাখার ফলে রক্তে চিনির স্তর বেশ কমে যায়। তখন চিনির শরবত খেলে চিনির স্তর দ্রুত বেড়ে যায়। কিন্তু ফলের রস খেলে রক্তে চিনির স্তর খুব ধীরে ধীরে বাড়ে। এতে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকবে। তবে কোনো কিছু মিষ্টি করে খেতে মন চাইলে ডায়াবেটিক সুগার দেওয়া যাবে। এ ছাড়া চিনি ছাড়া লেবুপানি, ডাবের পানি এগুলো বেশি বেশি খাবেন।

ফল

• খেজুর ২-৩টি
• অন্যান্য যত মিষ্টি ফল থাকবে সেগুলো থেকে ছোট দুই-এক টুকরো করে খাওয়া যাবে
• টকজাতীয় দেশীয় ফল বেশি খাওয়া যাবে
• শসা, ক্ষীরা ও টমেটোর সালাদ বেশি খাওয়া যাবে
• শক্তি বা এনার্জি বাড়ানোর জন্য একটি সেদ্ধ ডিম কুসুমসহ খাওয়া যাবে।

অন্যান্য আইটেম
ইফতারে নিচের খাবারগুলোর যেকোনো একটি অংশ বেছে নিতে পারেন।

• দেড় থেকে দুই কাপ ভেজানো চিড়া, দেড় কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ বা টকদই, ১টি ছোট কলা

অথবা

• দুই থেকে তিনটি ছোট ও পাতলা আটার রুটি, এক কাপ হালিম বা এক টুকরো মাংস ও সবজি

অথবা

• আধা কাপ ছোলা বুট, এক কাপ মুড়ি, একটি ছোট পেঁয়াজি বা একটি ছোট বেগুনি, এক কাপ হালিম। চেষ্টা করবেন তেলে ভাজাপোড়া ইফতার না খেতে। ভাজাপোড়া খাবার খেলে ডায়াবেটিস, ওজন, প্রেশার, রক্তের কোলেস্টেরল সবকিছু বেড়ে যাবে।

অথবা

• দেড় থেকে দুই কাপ কম মসলাযুক্ত পাতলা সবজি খিচুড়ি।

অথবা

• চিনি ছাড়া পায়েস, পুডিং, ফালুদা, সেমাই, সুজি ইত্যাদি। ডায়াবেটিস না থাকলে অল্প চিনি দেওয়া যেতে পারে। ডায়াবেটিস থাকলে ডায়াবেটিসের চিনি দেওয়া যাবে।

অথবা

• দেড় থেকে দুই কাপ ভাত, দুই টুকরো মাছ বা মাংস, সবজি, মাঝারি ঘন ডাল দুই কাপ

অথবা

• দুই কাপ চিকেন-ভেজিটেবল স্যুপ

সাহ্‌রি
স্বাভাবিক সময়ের দুপুরের খাবারটাই সাহ্‌রিতে খাবেন।

ভাত, মাছ বা মাংস, সবজি, ডাল। অনেকে সাহ্‌রিতে দুধভাত খেতে পছন্দ করেন। চাইলে সাহ্‌রিতে দুধভাতও খেতে পারেন।

রাতের খাবার
স্বাভাবিক সময় সকালের খাবারের অর্ধেক পরিমাণ খাবার খেতে পারেন রাতে।

এক থেকে দুইটি ছোট পাতলা আটার রুটি, এক কাপ ভাত, ঘন ডাল বা ডিম অথবা মাছ কিংবা মাংস ও সবজি।

নির্দেশনা

• শরীরে কোনো রোগ থাকলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে রোজা রাখুন
• অবশ্যই চিকিৎসকের কাছ থেকে ওষুধের ডোজ ঠিক করে নেবেন
• রোজার মাসে হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়ামের দরকার নেই। তবে চাইলে ইফতারের পরে সতর্কভাবে হালকা ব্যায়াম বা হাঁটাহাঁটি করা যেতে পারে
• ইফতারের পর থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত কমপক্ষে দুই বা আড়াই লিটার পানি পান করুন
• এক বেলার খাবারও বাদ দেবেন না
• ইফতারি বেশি খেয়ে রাতের খাবার বাদ দেবেন না
• অল্প সাহ্‌রি না খেয়ে রোজা রাখবেন না আবার অতিরিক্তও খাবেন না
• সাহ্‌রির শেষ সময়ের কিছুক্ষণ আগে সাহ্‌রি শেষ করবেন
• ইফতারে বিরিয়ানি, পোলাও বা তেহারি খাবেন না
• চা-কফির অভ্যাস কমাতে হবে। সাহ্‌রিতে চা-কফি পান করবেন না
• প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

লেখক: পুষ্টিবিদ, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল